일상에서 늘 같은 음식만 먹다 보면 신체에 필요한 다양한 영양소가 부족해질 수 있습니다. 이럴 때, 신체 균형을 맞추기 위해 건강에 좋은 아몬드를 섭취하는 것은 어떨까요? 아몬드는 심장 질환 예방과 변비 개선 등 다양한 효능으로 잘 알려져 있는데요, 오늘은 아몬드의 건강 효능에 대해 알아보겠습니다.
아몬드란?
아몬드는 장미과에 속하는 아몬드 나무의 열매로, 일반적으로 과일의 씨앗을 의미합니다. 벨벳 같은 감촉을 가진 녹색의 달걀 모양 열매는 두꺼운 껍질을 가지고 있으며, 그 안에 아몬드라고 불리는 씨가 들어 있습니다.
아몬드의 원산지는 아시아이며, 고대 로마인들에게 그리스 너트라는 이름으로 알려졌습니다. 중세 시대에는 포타주와 같은 요리뿐 아니라 달콤한 앙트르메를 만드는 데에도 사용되었습니다.
아몬드의 효능 13가지
1. 심장병 및 심장마비 예방
아몬드는 건강한 단일불포화지방산(MUFA)과 항산화제인 비타민 E가 풍부하여 심장 건강에 큰 도움이 됩니다. 특히 아몬드에는 동맥 건강을 개선하고 염증을 줄이는 효과가 있는 플라보노이드와 항산화 성분이 포함되어 있습니다.
또한 아몬드는 아르기닌, 마그네슘, 구리, 망간, 칼슘, 칼륨 등 심장 건강에 중요한 영양소도 포함하고 있어 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면, 아몬드는 특히 높은 콜레스테롤과 당뇨병을 가진 사람들에게 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 효과적입니다.
한 연구에서는 아몬드를 매일 섭취하는 사람들이 고밀도 지단백(HDL "좋은" 콜레스테롤) 수치를 변화시키지 않으면서도 총 콜레스테롤과 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
아몬드는 동맥벽 내 손상 형성을 막고 플라크 축적을 방지하는 효과도 있습니다. 이외에도 아몬드는 체중 증가와 비만을 예방하고 건강한 콜레스테롤과 혈압 수치를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
2. 탈모 예방
아몬드에 풍부한 비타민 E 성분은 탈모 예방에 뛰어난 효과를 보입니다. 아몬드에는 비타민 B7, 즉 비오틴이 많이 포함되어 있어 모발 생성과 건강한 모발 유지를 돕습니다. 비오틴은 발모를 촉진시키는 성분으로, 탈모를 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
3. 암 위험 감소
유타 대학의 연구에 따르면, 아몬드를 적당량 섭취하는 것이 암 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 보고됩니다. 이 연구에서는 매주 최소 3온스의 아몬드를 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 33% 낮은 암 발생률을 보였다고 합니다. 연구진은 아몬드의 항산화 성분이 암 예방에 중요한 역할을 한다고 밝혔습니다.
4. 변비 개선
아몬드에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 변비를 개선하는 데 효과적입니다. 아몬드의 식이섬유는 장 연동 운동을 촉진하고 장 내 유해 물질을 배출하는 데 도움을 줍니다. 또한, 아몬드에는 유익균과 프로바이오틱 성분도 포함되어 있어 장 건강에 많은 도움을 줍니다.
5. 유당불내증에 효과적
아몬드유는 유당불내증을 겪고 있는 사람들에게 적합한 대체 음료입니다. 아몬드유는 우유 대신 섭취할 수 있으며, 유당불내증을 가진 사람들도 안전하게 섭취할 수 있습니다.
우유에는 락타아제라는 유당 분해 효소가 부족하여 유당을 소화하지 못하는 사람들이 많은데, 아몬드유는 유당이 포함되지 않아 이러한 문제를 해결할 수 있습니다.
6. 뇌 건강
아몬드에는 신경 활동을 촉진하고 인지 기능 저하를 예방하는 리보플라빈과 L-카르니틴이 포함되어 있습니다. 또한, 아몬드는 산화 스트레스와 싸워 뇌를 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
특히, 아몬드는 기억력 증진과 신경 질환 예방에 효과적이며, 노인들에게 치매와 알츠하이머 병 예방을 위한 유익한 식품으로 권장됩니다.
7. 나쁜 콜레스테롤 수치 감소
아몬드는 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 효과적입니다. 규칙적으로 아몬드를 섭취하는 사람들은 LDL 수치가 감소하고 HDL 수치는 높아지는 경향이 있습니다. 아몬드의 항산화제 성분이 나쁜 콜레스테롤의 해로운 영향을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
8. 당뇨 치료 효과
최근에는 젊은 층에서도 당뇨병 환자가 증가하고 있습니다. 그러나 적절히 아몬드를 섭취하면 당뇨 예방에 효과적일 수 있습니다. 연구에 따르면, 아몬드를 56g씩 간식으로 섭취한 젊은 사람들에서 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치가 높아지고, 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치는 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.
아몬드는 비타민 E, 식이섬유, 식물 단백질 등 11가지 필수 영양소가 포함되어 있기 때문에, 적절히 섭취하면 당뇨 예방뿐 아니라 전반적인 건강 증진에도 도움을 줄 수 있습니다.
9. 다이어트
아몬드는 100g당 약 570kcal로 다소 고칼로리인 식품입니다. 그렇다고 해서 다이어트에 부적합하다고 생각할 수 있지만, 사실 아몬드에 포함된 섬유질은 포만감을 오래 유지시켜 주어 식욕을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한 아몬드에 있는 올레인산 성분은 지방과 당의 흡수를 억제하여 체중 감량에 기여할 수 있습니다.
10. 혈관 건강
아몬드는 혈관 건강에 매우 유익한 식품으로, 혈관을 "청소하는" 역할을 한다고 알려져 있습니다. 아몬드에 포함된 불포화지방산은 혈관 내 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 동맥경화와 고지혈증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
또한, 아몬드에 포함된 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄은 혈압 수치를 조절하여 고혈압, 심근경색, 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 합니다.
11. 불면증 개선
아몬드는 트립토판 성분이 풍부하여 불면증 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 트립토판은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진시키며, 아몬드에 포함된 마그네슘은 신경 안정에 기여하여 불면증을 완화합니다.
마그네슘 부족은 피로감을 초래하고, 눈 밑 떨림이나 예민함 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 아몬드를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하면 근육 이완과 신경 안정에 도움이 되어 불면증 개선에도 효과를 볼 수 있습니다.
12. 피부 건강
아몬드는 피부에 영양을 공급하고 노화 징후를 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 E와 항산화제가 풍부한 아몬드는 피부를 보호하고 자외선, 오염 등 외부 환경으로부터 받은 스트레스를 역전시키는 데 도움을 줍니다.
아몬드에는 또한 케르세틴, 캠페롤, 이소함네틴, 카테킨, 에피카테킨과 같은 항산화 물질이 풍부하여 피부를 건강하게 유지하는 데 기여합니다. 이 성분들은 피부암과 손상 예방에 중요한 역할을 합니다.
13. 콜레스테롤 수치 관리
아몬드를 꾸준히 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 관리할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 현대인의 경우 아침을 거르는 일이 많은데, 이때 아몬드를 아침 대신 먹으면 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 큰 도움이 됩니다.
아몬드는 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 유지하는 데 효과적입니다. 특히 아몬드는 불포화지방산이 풍부하여, 과잉 섭취하면 오히려 체중 증가를 초래할 수 있으므로 적당한 섭취가 중요합니다.
아몬드 부작용
아몬드는 망간을 많이 포함하고 있어, 항생제와 일부 혈압약과 상호작용할 수 있으므로 섭취 시 주의가 필요합니다. 또한, 아몬드는 알레르기 반응을 일으킬 수 있으며, 드물게 발진이나 호흡곤란 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
아몬드를 과도하게 섭취하면 시안화수소산이 몸에 축적되어 신경 계통에 문제를 일으킬 수 있습니다. 아몬드는 고칼로리 식품이므로, 너무 많이 먹으면 체중 증가가 우려됩니다.
따라서 하루 권장 섭취량은 약 23알로, 과도한 섭취는 피해야 하며, 특히 견과류 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 너무 많은 양을 섭취하면 식이섬유 부작용으로 설사나 변비가 악화될 수 있으므로, 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
이상으로 아몬드 효능과 부작용에 대해 알아보았습니다. 아몬드를 적절히 섭취하여 건강한 삶을 유지하는 데 도움이 되길 바랍니다.